„Achtsamkeit zur Stressreduktion“, solltest Du am nächsten teilnehmen wollen, sende mir einfach eine E-Mail

Hier kann ich Dir viel über die Achtsamkeit erläutern:

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist die Kunst, einfach nur da zu sein. Sie sind wach, haben Energie und könnten etwas unternehmen, wenigstens planen oder nachdenken. Aber Sie entscheiden sich, einfach nur da zu sein: im Kontakt mit Ihrer Umgebung und mit Ihren Empfindungen und Gedanken, offen, empfangsbereit, ein wenig experimentierfreudig. Einfach zu erklären und doch eine Kunst. Warum? Weil unsere Gewohnheiten es uns schwer machen, einfach nur da zu sein. Wir sind es gewohnt, etwas erreichen zu wollen: Spaß, Erholung, Entspannung, Besitz, Anerkennung usw., das ist die Tun- oder Wirkebene.

Sie können Achtsamkeit immer üben, wenn Sie nicht gerade ein dringendes Problem lösen müssen. Wenn Sie wenig Zeit haben oder es Ihnen schwerfällt, beginnen Sie mit einer oder wenigen Minuten. Achtsamkeit führt früher oder später zu Entspannung, Gelassenheit, Ruhe, Dankbarkeit, Lebensfreude, oft auch zu mehr psychischer Stabilität und spirituellen Erfahrungen.

Wenn Ihnen dieses Lebensgefühl nach und nach vertraut geworden ist, kann es Ihnen helfen, wenn Sie in Situationen geraten, die unangenehm sind und die Sie nicht verändern können. Achtsamkeit ist aber kein Ersatz für Veränderung, im Gegenteil. Sie planen und handeln mit Achtsamkeit umsichtiger und konzentrierter.

Wenn Sie Achtsamkeit lernen wollen, müssen Sie sich immer wieder bewusst dafür entscheiden.

Und was dann?

Hier ein paar Vorschläge:

  1. Aufstehen
    Wie stehen Sie morgens auf? Wie bewegen Sie den Kopf? Was machen die Füße? Bleiben Sie noch einen Moment sitzen? Denken Sie gleich an den Tag? Lassen Sie frische Luft ins Zimmer? Wenn ja, nehmen Sie die Luft wahr? Was nehmen Sie noch wahr?
  2. Gehen
    Wenn Sie alleine sind: Gehen Sie einmal steif/hölzern, dann locker/schlenkernd, nun schneller, dann langsamer und schließlich so wie Ihnen gerade zu Mute ist. Wenn Sie nicht alleine sind: Tun Sie dasselbe, aber so, dass es niemand merkt.
  3. Augen geschlossen z.B. am Arbeitsplatz
    Sie können eine kurze Pause machen? Schließen Sie die Augen! Tasten Sie einige Gegenstände in Ihrer Umgebung ab. Öffnen Sie die Augen wieder und schauen Sie sich die Gegenstände nochmal an.
  4. Sitzen
    Sie sind bei einer Routinetätigkeit und sitzen. Führen Sie die Tätigkeit fort und nehmen Sie gleichzeitig wahr wie Sie sitzen. Spielen Sie ein wenig mit dem Sitzen! Z.B.: Lassen Sie sich ein wenig zusammensinken, richten Sie sich wieder auf, lehnen Sie sich an, sitzen Sie frei, lehnen Sie sich wieder an, kreisen Sie ein wenig auf dem Stuhl. Wo haben Sie am meisten Kontakt? Wo spüren Sie die Schwerkraft? Was ändert sich an Ihrer Stimmung?
  5. Lücken bewusst wahrnehmen
    Schauen Sie sich um und achten Sie mal nur auf die Zwischenräume und Lücken zwischen den Dingen oder in den Strukturen ihrer Umgebung (zwischen Stuhlbeinen, Köpfen, Zweigen, Blättern usw.).
  6. Denken und Ausatmen
    Sie grübeln unnötig oder Sie kommen z. B. von der Arbeit und wollen umschalten: Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie für ca. eine Minute ihre Gedanken und inneren Bilder wahr. Achten Sie dann für ca. 30 Sekunden auf Ihre Atmung. Achten Sie nun beim Einatmen auf Ihre Gedanken, beim Ausatmen auf das Ausatmen.
  7. sich Vertiefen, Meditieren
    Wählen Sie sich ein existenzielles Thema – ein Thema, das Teil Ihres Lebens ist oder sein sollte wie Geborgenheit, Vergänglichkeit, Alleine sein, Tod, Leichtigkeit, Dankbarkeit – und bleiben Sie 15-30 Minuten bei diesem Thema, ohne sich anzustrengen oder ein Ergebnis erzielen zu wollen. Nehmen Sie wahr, welche Bilder und Gedanken Ihnen zu dem Thema einfallen.
  8. Weite Achtsamkeit
    Wenn Sie sich eine Auszeit nehmen können oder Feierabend haben: Setzen Sie sich bequem hin und so, dass Sie gut wach bleiben können. Lassen Sie die Augen offen und achten Sie auf alle Eindrücke und Ereignisse: Gedanken, Körperempfindungen, Geräusche, optische Eindrücke, Gefühle usw. usw. Sie halten nichts fest, indem Sie es bearbeiten oder bekämpfen, sondern lassen alles kommen und gehen.
  9. Zuhören
    Sie hören einem Menschen zu: Wie geht es ihm gerade? Wie geht es mir gerade? Wie ist die Atmosphäre zwischen uns? Verstehe ich wirklich, was er sagen will?. Bin ich schon bei meiner Antwort? Lasse ich ihm die Zeit, die er braucht? Lasse ich mir die Zeit, die ich brauche, um ihn zu verstehen? Wenn nicht, fragen Sie ruhig nach, teilen Sie mit, was Sie bisher verstanden haben, ermuntern Sie ihn, sich auszudrücken
  10. Draußen – Kreis erweitern
    Sie sind im Freien: Schließen Sie Augen und achten Sie nur auf die Geräusche, Luftbewegungen, Temperatur, also alles was Sie hören und was Sie auf der Haut spüren können. Drehen sie sich nach ca. 1 Minute 90Grad nach rechts, bleiben Sie dort wieder ca. eine Minute, dann drehen Sie sich um 90 Grad weiter usw. bis zum Ausgangspunkt. Dann machen Sie die gleiche Runde noch einmal mit offenen Augen. Jetzt achten Sie natürlich zusätzlich auf das, was Sie sehen. Was verändert sich?

Die Absichtslosigkeit dieser Haltung ist ungewöhnlich und ungewohnt. Wer sie einnimmt, will in ihr nichts erreichen, keine Entspannung, kein Wohlbefinden, keine Selbsterkenntnis, keine Weisheit. Er will einfach nur da und mit der Umwelt und sich selbst in Kontakt sein, sich öffnen für das, was gerade geschieht und es auf sich wirken lassen oder das Geschehen spielerisch-experimentell erkunden.

Dem steht oft eine bewertende Haltung entgegen. Bewertungen geschehen spontan, sind unvermeidlich und völlig in Ordnung, wenn sie nicht auf Kosten des Kontakts, der genauen Wahrnehmung oder Beschreibung gehen. Leider geschieht das oft. Bewertungen und Beurteilungen sind problematisch, weil sie Abstraktionen im Hinblick auf einen Maßstab darstellen oder einen Vergleich beinhalten und oft zu einer vermehrten oder verminderten Zuwendung zu dem Bewerteten führen. Deshalb empfehle ich, Bewertungen zu erkennen und zum Wahrnehmen oder Beschreiben fortzuschreiten bzw. zurückzukehren. Das angestrebte Nicht-bewerten ist nicht mit dem Verzicht auf Interpretation und Resonanz zu verwechseln. Wir brauchen unsere persönlichen Deutungen und emotionalen Antworten, um die Wirklichkeit zu erfahren und zu verstehen. Es geht also nicht darum, Menschen und Objekte möglichst neutral, elementar oder abstrakt wahrzunehmen.

Folgende Unterscheidungen von Formen der Achtsamkeit haben sich aus meiner Sicht bewährt:

Fokussierte – weite Achtsamkeit

innere – relationale – äußere Achtsamkeit

beobachtende – begleitende Achtsamkeit

Zwischen diesen Polen liegt jeweils ein Kontinuum und sie schließen sich auch keineswegs aus. Fokussierte Achtsamkeit bezieht sich auf ein bestimmtes Objekt (Dinge, Gedanken, Empfindungen usw.), weite Achtsamkeit nimmt alles an, was zu einer gegenwärtigen Situation gehört und hält nichts fest. Diese Unterscheidung ist in verschiedenen Formulierungen in der Achtsamkeitsliteratur gängig.

Bei der folgenden Dimension ist das etwas anders.

Äußere Achtsamkeit bezieht sich auf die Umwelt und Mitwelt, innere Achtsamkeit auf mentale Ereignisse (Gedanken, innere Bilder) oder Körperempfindungen, relationale Achtsamkeit auf die Interaktionen zwischen uns und der Um- oder Mitwelt.

Beobachtende Achtsamkeit bedeutet, die Position eines distanzierten Beobachters zu entwickeln. Das kann sinnvoll sein, z. B. um Gefühle abzuschwächen, Gewohnheiten außer Kraft zu setzen.

Begleitende Achtsamkeit bleibt in engem Kontakt mit den Gefühlen, dem Körper etc. Begleitende Achtsamkeit beinhaltet durch die Bewusstheit aber immer auch ein Stück Distanz und beobachtende Achtsamkeit beinhaltet auch immer eine Teilnahme an Situationen (Perspektivität, Körperlichkeit), weil es sonst auch nichts zu beobachten geben würde. Sie sind nicht nur das Gefühl, das Sie gerade haben, aber Sie sind immer auch dieses Gefühl.

Training für das Gehirn

Am überraschendsten ist vielleicht die Tatsache, dass schon nach wenigen Wochen und Monaten der Übung von Achtsamkeit, messbare Veränderungen in unserem Gehirn beobachtet werden können.

Durch die moderne Entwicklung der Neurophysiologie im Bereich bildgebender Verfahren kann man heute bei Testpersonen bereits nach acht Wochen regelmäßiger Achtsamkeitspraxis Veränderungen in den Gehirnregionen sichtbar machen, in denen Umweltreize und Stresssignale wahrgenommen und verarbeitet werden.

Verbindungen von Nervenzellen (Synapsen), in denen problematische Stressbewältigungsmuster abgespeichert sind, beginnen sich zu lösen, andere Areale der Signalverarbeitung werden hingegen gestärkt. Du siehst, Neurobiologie ist echt wichtig und spannend.

Durch das regelmäßige Üben von Achtsamkeit wird buchstäblich die graue Masse in unserem Gehirn verändert. Die Kreativität und Belastbarkeit unserer Denkorgane steigt dank der Regeneration und Erneuerung von Nervenzellen wieder an.

Auch die für das Wahrnehmen, Denken und Fühlen wichtige Balance der Botenstoffe im Gehirn (Serotonin, Dopamin, Oxytocin) wird durch die Meditation günstig beeinflusst.

Ein gestresster Mensch kann sein Gehirn durch Meditation regelrecht umtrainieren.

Wirkungen von MBSRAchtsamkeitsbasierte Stressreduktion

(Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR)

Das Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society in Massachusetts, USA und zahlreichen weitere Forschungseinrichtungen haben MBSR in hunderten von Studien untersucht und die Wirksamkeit belegt.

(Der deutsche MBSR-Verband hält eine Liste mit aktuellen Forschungsergebnissen bereit.)

Einige der wichtigen Ergebnisse: Entwicklung einer erhöhten Toleranz gegenüber unangenehmen Empfindungen; Menschen mit Suchtverhalten können ihre Reaktionsimpulse bewusst wahrnehmen.

Teilnehmer lernen, sich besser zu entspannen. Thema: Stresshorme und Auswirkung auf den Körper.

Teilnehmer berichten von einer verbesserten Fähigkeit im Umgang mit Stress und Schmerzen.

Teilnehmer berichten über positive Auswirkungen auf Selbstvertrauen, Gelassenheit und Lebensfreude, Selbstwirksamkeit, Selbstkontrolle v.a. wichtig bei Posttraumatischem-Belastungssyndrom kurz PTBS.

Viele körperliche und psychische Beschwerden nehmen dauerhaft ab.

Das Immunsystem verbessert sich, die Anfälligkeit der Teilnehmer auch gegenüber Infektionskrankheiten nimmt ab, v.a. positive Auswirkungen auf chronische Entzündungen.

Leidensdruck, der durch chronische Schmerzen verursacht wird, verringert sich.

Verschiedene Studien berichten über positive Auswirkungen bei bestimmten Symptomen, zum Beispiel Angststörungen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schuppenflechte, Neurodermitis, Depressionen, chronische Schmerzen, Suchtverhalten usw.

Leben darf einfach sein

Print Friendly, PDF & Email